Mindennek az eleje: a bemelegítés
1. rész - Először készítsük fel az agyat az edzésre
A mentális bemelegítés
A tapasztalt sportolók folyamatosan készítik fel magukat az előttük álló edzésekre. Az agyukban számtalanszor elpróbálják az edzéseket, felkészülnek minden potenciális problémára, például a túlzsúfolt teremre, vagy egy kiújuló sérülésre.
Az újonc viszont arról ismerszik meg, hogy egészen addig fogalma sincs, mit fog csinálni, míg le nem ér a terembe (vagy talán még akkor sem). A jobb eredmények érdekében azt ajánlom a kezdőknek, hogy sajátítsák el a vizualizáció és az autogén tréning technikáit. Mindkettő jól bevált módszer a fizikális teljesítmény maximalizálására mind edzéseken, mind versenyeken. Vannak, akik maguktól is megtanulják ezt, míg másoknak instrukciókra van szükségük. Bárhogy is legyen, HASZNÁLD ezeket!
2. rész - Termo-kinetika
Emeld meg az alap testhőmérsékletedet
A fizikális bemelegítést kezd alacsony intenzitású aerob tevékenységgel 3-5 percig, vagy addig, amíg el nem kezdesz izzadni. Bár szinte akármilyen mozgásforma megteszi, az én kedvenc módszerem az ugrókötelezés, több okból is:
- Az ugrókötél olcsó és kis helyen elfér, bárhol végezhető.
- Az ugrókötelezés fejleszti a láb reaktív erejét, ami nagyon jól jön például a különböző ugrások esetén.
- Ahogy figyelem a kliensemet ugrókötelezni, jó képet kapok az idegrendszeri állapotáról az időzítése, koordinációja alapján. Ha a sportoló sokszor hibázik, tudom, hogy hosszabb bemelegítésre lesz szüksége, mint rendesen.
3. rész - Kend meg azokat az ízületeket
Aktív-dinamikus gyakorlatok
Ezek a gyakorlatok nem csak a hajlékonyságodat növelik és kenik az ízületeket, hanem értékes visszajelzést szolgáltatnak a funkcionális állapotodról, például arról, hogy mindkét oldalon egyenlő izomlazasággal rendelkezel-e.
Az "aktív" jelző használatával arra utalok, hogy neked kell mozgatnod a végtagjaidat, nem pedig a partnerednek. Minden gyakorlatban lassan, kontrolláltan hajlítod, kinyújtod, vagy forgatod az ízületedet 10 alkalommal mindkét oldalon.
A "dinamikus" jelző arra utal, hogy a végtagjaink aránylag lassú és ellenőrzött mozgatásával növeljük az ízületek mozgástartományát - ezek a gyakorlatok se nem statikusak, se nem ballisztikusak (robbanékonyak).
Minden gyakorlatban addig a pontig menj el, ahol már kezded érezni a nyújtást a megcélzott izomban - ne tovább. A teljes nyújtás szakasznak (alsó- és felsőtestre egyaránt) 5 percig kell tartania.
Aktív nyújtások alsótestre (alsótest edzése előtt kell végezni)
1) Csípőnyújtás hanyatt fekve (egyenes láb): Feküdj a hátadra, lassan emeld fel a kinyújtott jobb lábadat addig, amíg enyhe nyújtást nem érzel, engedd le, és ismételd meg a bal lábaddal (ez egy ismétlés). Csinálj 10 ismétlést.
2) Csípőnyújtás hason fekve (hajlított láb): Feküdj hasra, jobb lábadat térdben behajlítva lassan emeld fel öt-tíz centire a padtól, vagy padlótól, engedd vissza, majd ismételd meg ugyanezt a bal lábaddal (ez egy ismétlés). Csinálj 10 ismétlést.
3) Csípőforgatás hanyatt fekve (csípőben és térdben 90 fokos behajlítás): Feküdj a hátadra, emeld fel a jobb lábadat "90-90" fokos pozícióban. Először befelé forgasd a combodat, míg enyhe nyújtást nem érzel, majd fordítsd meg a mozdulatot és forgasd kifelé, szintén a nyújtó érzés jelentkezéséig. Mindkét irányba csinálj 10 ismétlést, majd ismételd meg az egészet a másik lábaddal.
4) Lábtávolítás oldalfekvésben: Feküdj az oldaladra, lassan emeld fel az egyik lábadat, míg enyhe nyújtást nem érzel, majd engedd le a kiinduló pozícióba. Csinálj 10 ismétlést mindkét oldaladon.
5) Bokahajlítás/nyújtás: Ülő pozícióban, nyújtott lábakkal, a lábfejedet nyújtsd előre (spiccelj), majd húzd magad felé. Csinálj 10 ismétlést mindkét irányba.
Aktív nyújtások felsőtestre (felsőtest edzése előtt kell végezni)
1) Vállfeszítés/nyújtás: Lassan emeld mindkét karodat a mennyezet felé (feszítés), majd vissza le, a törzsed mögé (nyújtás). Ismételd meg tízszer.
2) Váll befelé/kifelé forgatás: Nyújtsd ki mindkét karodat oldalra, majd hajlítsd be a könyökeidet 90 fokban. Ezután forgasd kifelé (a kezek fölfelé mozdulnak, a tenyerek előre néznek) míg egy enyhe nyújtást nem érzel a válladban. Ezután forgasd ellenkező irányba (a kezek lefelé mozdulnak, a tenyerek hátra néznek), míg újra enyhe nyújtást nem érzel. Végezz mindkét irányba 10 ismétlést.
3) Könyök hajlítás/nyújtás: Nyújtsd ki mindkét karodat a mennyezet felé, és váltogatva hajlítsd be és nyújtsd ki a könyökeidet, mindkét irányba tízszer.
4) Csuklóforgatás: Nyújtsd ki mindkét karodat magad elé, és körözz a csuklóddal mindkét irányba tízet.
5) Nyak nyújtás/hajlítás: Váltogasd a felfele nézést és a lefelé nézést, mindkét irányba 10 alkalommal. Nem kell agresszívan csinálni, csak enyhe nyújtást kell érezned a mozdulat végén mindkét irányban.
6) Nyak oldalra hajlítás: Lassan hajlítsd jobbra majd balra a fejedet, mindkét irányba 10 alkalommal. Ne csavard, ne forgasd, csak hajlítsd oldalra.
Forrás: www.tesztoszteron.hu